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2019.11.29
僕らの日々

月経前症候群(PMS)と食事

こんにちは。

管理栄養士仲村です。

 

今日は

PMS(月経前症候群)食事について。

生理前のキモチ・カラダの辛さがある方へ。

 

生理前はちょっとしたことで

イライラしたり、

涙もろくなったり。

お腹は張って苦しいのに、

食欲は止まらなくてドカ食い

仕事中はひどい眠気でうとうと。

集中力も続かない。

程度の差はあれど、

こんな症状がある女性は

多いのではないでしょうか。

 

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日本では月経のある女性

約70~80%が月経前に

何らかの症状があるといわれています。

介護・福祉の現場で働く方にも

多い悩みのひとつではないでしょうか。

 

中々人に言えず悩んでいたり、

症状のせいで仕事に支障

出てしまう方も

いらっしゃるかもしれません。

この記事では、そんなPMSに対して、

わたしたちが食生活で

気を付けられることをお伝えします。

 

食事についてお伝えする前に、

忘れないでほしいことがあります。

症状が辛ければ、我慢しすぎないこと

自己判断せず、まずは医療機関へ。

何か他の病気が隠れていることも

ありますし、お薬を使うことで

かなり楽になることもあります。

1人で抱え込まずに必ず、専門の医師と

しっかり相談しましょうね。

 

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◆月経前症候群(PMS)とは

月経前、3~10日の間続く

精神的あるいは身体的症状で、

月経開始とともに

軽快ないし消失するもの。

 

症状として

情緒不安定、イライラ、

抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、

睡眠障害、自律神経症状としてのぼせ、

食欲不振・過食、めまい、倦怠感、

 

身体的症状として

腹痛、頭痛、腰痛、

むくみ、お腹の張り、乳房の張り

などがあります。

公益社団法人日本産婦人科学会ホームページ―
一般の皆様へ/産科・婦人科の病気―より抜粋

http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=13

 

woman lying on bed

 

PMSは

女性特有のホルモンの変化

関係しているといわれています。

ただ、はっきりした原因は

まだわかっていないそうです。

産婦人科学会が一般の方向けに

分かりやすいページ

用意してくださっているので、

ぜひ参考になさってみてくださいね。

 

食生活で気を付けられること

はなんでしょうか。

生活面では

規則正しい生活、

規則正しい睡眠、

定期的な運動

すすめられています。

 

また、食事面では

カルシウム・マグネシウムを

積極的にとること

カフェインやアルコールを

控えることがよいとされています。

産婦人科診療ガイドライン-婦人科外来編2017 

 

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◆カルシウムとマグネシウム

カルシウムやマグネシウムが勧められています。

では、実際普段わたしたちは食事で

どれくらいの量がとれているのでしょうか。

推奨量と実際の摂取量を比べてみましょう。
(日本人の食事摂取基準2015、平成29年国民健康・栄養調査より)

 

◯カルシウム
 推奨量(女性15歳以上)650㎎
 摂取量平均(女性15~49歳)約440㎎
 →約210㎎不足!

◯マグネシウム
 推奨量(女性15歳以上)270~310㎎
 摂取量平均(女性15~49歳)約200㎎
 →約70~110㎎不足!

どちらもかなり不足していますね。

 

これはPMSの有無にかかわらず、

気にしていただきたいということ。

ぜひ身近な女性にも伝えてくださいね

 

では具体的に、何をどれだけ

食べたらよいのかみていきましょう。

それぞれの栄養素が多い食品

まとめました。

◯カルシウムの多い食品
  乳製品(牛乳、チーズなど)
  大豆製品(豆腐、納豆など)
  小魚(骨ごと食べられるもの)
  野菜や海藻(小松菜、ひじきなど)

◯マグネシウムの多い食品
  ナッツ類(アーモンド、くるみなど)
  精製されていない穀物(玄米、全粒粉など)
  大豆製品(豆腐、納豆など)
  貝類(あさり、つぶ貝など)

 

不足している分を補うには

カルシウム

牛乳ならコップ1杯(200ml)

小松菜なら約2/3袋(150g)

マグネシウム

アーモンドなら25~30粒(30g)

あさりなら水煮缶200g

が目安です。

 

brown almond nuts

 

普段あまり食べない食品から

積極的に取り入れる

のがおすすめですよ。

チーズ、ナッツ類などは

そのままおやつ感覚

取り入れると手軽ですね。

 

普段の白米を玄米や雑穀米

パンを全粒粉パンにするのも

簡単でおすすめです。

また、豆腐は250gで

カルシウムもマグネシウムも、

両方の不足分が補える

優秀食品です。

お味噌汁に足したり、

冷ややっこにして

手軽に1品足すなど、

簡単な方法で取り入れましょう!

 

ここで玄米はあまり得意ではない、

という方に炊き方のポイント

お伝えします!

意外と簡単ですので、ぜひお試しください。

 ① ごしごしと強く研ぐ
 (外皮にキズをつけることで、
  中に水が入りやすくなる)

 ② 玄米3合に対し、大さじ1杯の
  プレーンヨーグルトを足して炊飯する

以上ふたつ!

 

あとは炊飯器の

玄米モードで炊くだけです。

 

最近は食べやすい玄米も

販売されていますので、

ご自分に合ったものを

探してみてもよいと思います。

 

Flat Lay Photography of Two Tray of Foods

 

◆カフェインやアルコールを控える

眠気を覚ますために

コーヒーを何杯も飲んだり、

ストレス発散のために

お酒をたくさん飲んでいませんか

PMSのある方には

カフェインやアルコールを

控えること

よいと言われています。

眠気の対策にはまず

睡眠時間の見直しが大切です。

ストレスには趣味の時間をもったり、

温かいのみもので気持ちを落ち着けたり。

何か今までと違う方法を試してみましょう。

例えば、ルイボスティー、そば茶など

ノンカフェインで自分好みのもの

探してみるのもおすすめですよ。

 

PMSの症状はつらいものが多いですよね。

食生活で出来る工夫を取り入れ、

自分らしく仕事や

プライベートの時間を

過ごせるようにしていきましょう。

 

個別の栄養サポートが必要な方は
mail : yuu7.rmkn@gmail.com
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まで。お気軽にご連絡ください(^^)

 

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『夜勤のおやつ』

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