Media メディア

  • HOME >
  • MEDIA >
  • 春が旬の食べものと、おすすめレシピ
2020.03.22
栄養

春が旬の食べものと、おすすめレシピ

こんにちは。

管理栄養士仲村です。

 

 

少しずつ温かくなり

春らしくなってきましたね。

大阪の桜は

開花予測日 3/22(今日!)

満開予測日 3/29

だそうです!

(weather map 桜開花予想2020より)

 

 

桜を見て季節を感じつつ

食材から

季節を感じてみませんか?

 

今日はのテーマは

「春が旬の食べ物」

 

今美味しい食材や

その食材に含まれる栄養、

調理や保存方法について

書いていこうと思います。

 

 

▶菜の花

ブロッコリーやチンゲン菜、

キャベツ、白菜

などと同じ

「アブラナ科」

の野菜です。

 

アブラナ科の野菜に共通するのは

「カルシウム」が多いこと。

不足しがちな栄養素なので

副菜として使うのはおすすめ。

 

また、

菜の花は緑黄色野菜なので

βカロテンも豊富。

 

βカロテンは、

からだの中で

ビタミンAに変換される栄養素です。

脂溶性(あぶらに溶けて吸収される)

のため、

栄養的にみて

油と相性の良い野菜です。

 

ですので、

おすすめの調理法の一つは

「油」を使うこと。

 

・菜の花の天ぷら

・菜の花のツナマヨ和え

・菜の花とエビのアヒージョ

 

などがおすすめです!

 

また、

スーパーで購入する時は

花が咲いておらず

つぼみがキュッとしまっているもの

選ぶのがおすすめです!

 

が咲いていると

かわいいですが、

咲かせるのに

栄養を消費してしまっている

からです。

 

もし、

一度に使いきれない場合は

加熱して冷凍しておくと

栄養の消費を

抑えることが出来ますよ!

 

加熱の方法は

以下の

「スナップエンドウ」

の項を

参考にしてみてください!

 

 

▶スナップエンドウ

さくっシャキッとした食感が

美味しいスナップえんどう。

 

ビタミンC葉酸

ビタミンKなどが

豊富な野菜です。

 

これらの野菜は「水溶性」

つまり、

水に溶けだしやすい

栄養素です。

 

ですので、

茹で調理をすると

加熱で壊れる分と

ゆで汁に溶けだす分で

栄養の損失が大きいのです。

 

そこで、

おすすめの調理法は

「蒸す」「電子レンジ」

 

例えば、

ビタミンCを例にとると

各調理法での

栄養素残存率は

 

茹で 約50%

蒸し 約85%

電子レンジ 約80%

食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー(その 2)
(ナイアシン,パントテン酸,ビオチン,葉酸,ビタミン C)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/91/2/91_87/_pdf/-char/ja

 

電子レンジは手軽ですし

蒸し器は簡易的なものが

100円均一等でも

手に入りますよ。

 

・サラダに混ぜる

・ちらし寿司にトッピング

・スナップエンドウのおかか和え

 

などはいかがでしょうか。

 

お弁当に色を添えるときにも

活躍してくれますよ。

 

 

▶ホタルイカ

春になると食べたくなるもので

必ずと言っていいほど

挙げられるのが

「ホタルイカ」

ではないでしょうか。

 

ホタルイカに豊富な栄養素は

「ビタミンB12」。

他にも

魚介類やレバーに多い栄養素で

赤血球をつくったり

細胞の遺伝物質であるDNAの合成

正常な神経機能にもかかわる

大切な栄養素です。

 

通常は不足することはありませんが

胃切除をした方では

手術から数か月~数年してから

ビタミンB12が不足することがあります。

 

介護施設などにいらっしゃる

ご高齢の方などには

手術の既往がある方も

多いかもしれません。

主治医や管理栄養士と

相談してみてくださいね。

 

酢味噌で食べるのが一般的ですが

 

・ホタルイカの春巻き

・菜の花とホタルイカの炒め物

・ホタルイカの炊き込みご飯

 

などもおすすめです!

 

 

▶いちご

今の時期、

食べたい果物といえば

「いちご」ですよね!

 

果物の中でも

ビタミンCの量が

トップクラス。

普段あまり果物を食べない方でも

いちごなら食べやすい、

という方も多いですよね。

 

練乳をたっぷりかけて…

というのも良いですが

おすすめしたいのは

「サラダ」で食べること!

 

実はいちごは、

オリーブオイル胡椒

バルサミコ酢などと

相性が抜群なのです!

 

たまには違った食べ方も

気分が変わって良いですよ。

 

イチゴ以外にも、

果物は意外と

料理に合わせやすいもの。

フルーツオープンサンドを

朝食にするのも

おすすめです。

 

▶まとめ

 

今の時期におすすめの食材と

栄養素や調理法などを

ご紹介しました。

 

今回ご紹介した写真は、

実は、

私が作ってインスタグラム

ご紹介したものを

多く使用しています!

 

他にも栄養のこと、

おすすめの調理法などを

載せていますので

ぜひ見てみてください!

 

アカウント:iroai_aun

 

 

 

▶▶

個別の栄養サポートが必要な方、

相談をしてみたい方は

mail : yuu7.rmkn@gmail.com

LINE ID : yuu7.rmkn

まで。お気軽にご連絡ください(^^)

 

参考:

https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/91/2/91_87/_pdf/-char/ja

食品中ビタミンの調理損耗に関するレビュー(その 2)
(ナイアシン,パントテン酸,ビオチン,葉酸,ビタミン C)
(国研) 1 医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所情報センター*
2 武蔵野大学薬学部 SSCI 研究所
小島 彩子他

https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/76/2/76_27/_pdf/-char/ja

 

日本食品成分表2020