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こんにちは。

管理栄養士の仲村です。

本日のブログは

「夜勤でのおやつを選ぶポイント」。

 

介護や福祉関係のお仕事をしていると、

夜勤のある方も多いと思います。

栄養サポートをしていて頂く

相談に多いのが

「夜勤中のおやつがやめられません」

というもの。

 

夜勤スタッフさん同士で

おやつのシェアをすることも

少なくないのではないでしょうか。

 

夜勤のあるシフトワーカーさんは、

肥満になりやすいことが

分かっていますから、気になりますよね。

とは言え、

わかっちゃいるけどやめられない…

そんな気持ちもよく分かります。

 

今日はそんな方のために、

おすすめのおやつをご紹介します！

おやつを選ぶポイントは３つ。

① 果物

② 未精製のもの（全粒粉やナッツ）

③ 乳製品

この３つのどれかが

入ったものを選ぶのが、

太りにくく健康的におやつを

食べるポイントです。

 

ところで皆さん、

「おやつ」の意味を知っていますか？

昔々、江戸時代ごろまでは、

1日2食の生活だったため、

「八つ刻（やつどき）に子昼（こびる）」

という間食をして栄養を補っていました。

ここから間食のことを「おやつ」と

呼ぶようになったそうです（諸説あり）。

 

つまり、食事で足りない

栄養を補うものがおやつ。

皆さん、普段の食事で毎日

必要な栄養が完璧に補えている

自信ありますか？

わたしはありません(笑)

おやつを上手に使って、

足りない栄養を補ってあげましょう。

そう考えておやつを

選択すれば、ただ食べるよりも

有意義なものになりますよね。

 

では、３つのポイントを

もとにおすすめの

おやつをご紹介していきます。

 

① 果物
ビタミンCや食物繊維、カリウムなどの不足しがちな栄養素が補えるのが果物。
果物は糖分が多く太りやすいと思われがちですが、実は食べる量が多い人ほど体重が減りやすいんです！
目標は1日に約200g。足りていない分を夜勤のおやつにしてみましょう。

例えば手軽なバナナ、みかん。ほかにも旬の果物（今なら柿や梨）でもいいですね。
特にバナナはカリウムがとても多く、通年安く手に入るのでおすすめです。カリウムは塩分をからだの外に出す手助けをしてくれるので、むくみの防止や解消に役立ちます。

また、果物そのままでなくてもOK。
たとえばショートケーキよりもフルーツタルト、チョコレートパイよりもアップルパイ。そういう気軽な選び方から始めてみましょう。

ただし注意が必要なのはフルーツジュース。
そのままの果物は体重を減らし糖尿病にもなりにくいですが、フルーツジュースは100％であっても体重を増やし糖尿病になりやすいことが分かっています。
ジュースを飲みたいときは、野菜100％のジュースを選びましょうね。

 

② 未精製のもの（全粒粉やナッツ）
玄米や小麦粒、ナッツの外皮には、内側よりもたくさんの栄養がつまっています。例えば食物繊維、マグネシウム、カリウムなど。不足しがちな栄養素が補えます。
果物と同じように、未精製のものを多く食べている人も体重が減りやすいと言われているので、積極的に取り入れたいですね。

選ぶなら例えばミックスナッツ。パンなら全粒粉のパン、ライ麦パンなどがおすすめです。
最近は色々な種類のパンがスーパーにもコンビニにも揃っていますよね。菓子パンを食べる習慣がある方はぜひ探してみてください。
先日コンビニ調査をしていると、焼き菓子にもふすまや全粒粉を使った商品が増えていました。世間的に注目が集まっているので、探すのにあまり苦労しなくなっているのは嬉しい変化ですね。
また、クッキーよりもフロランタン、なんていう選択でもOK。おしゃれでより健康なおやつが楽しめますよ。

未精製のものに多いマグネシウムは、PMS（月経前症候群）の症状がある方には特に積極的にとってほしい栄養素です。
PMSで悩んでいる女性も少なくないと思いますので、ぜひ取り入れてみましょう（辛いときは受診しましょうね）。

 

③ 乳製品
カルシウムは日本人に不足している栄養素の代表。牛乳のカルシウムは吸収されやすいので特におすすめです。
たんぱく質も多いので、普段欠食しがちの方やおにぎりやパンだけで食事をすませてしまうような方にもおすすめしたいおやつです。

例えばヨーグルトやチーズを選びましょう。
ヨーグルトは便秘になやんでいる女性にとっての強い味方。時間に余裕のある時はバナナヨーグルトにするのもおすすめです。ヨーグルトの乳酸菌、バナナの食物繊維とオリゴ糖がお腹の調子を整える手助けをしてくれます。
また、ブラックコーヒーが苦手な方は砂糖ではなく牛乳を入れて飲むのもおすすめです。

ここまで、おすすめのおやつを選び方のポイントごとにご紹介してきました。
逆に注意しておきたいのは、揚げ物や肉の脂。
夜中は日中に比べて体脂肪をため込みやすい時間帯ですので、控えるようにしましょう。

 

夜勤中のおやつというと、

食べてはいけない、太る、

不健康、などネガティブな

イメージが多いと思います。

もちろん、食べすぎは健康に

よくありませんが、今回ご紹介した

３つのポイントにそって、必要な栄養を

補うおやつにシフトしてみてくださいね。

 

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mail : yuu7.rmkn@gmail.com
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