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2019.12.06 スタッフブログ

貧血対策は疲れ対策!

こんにちは。

管理栄養士仲村です。

 

前回のブログでは、

悩んでいる方が多いPMS(月経前症候群)

を和らげるために、わたしたちが

食事でできることについて書きました。

 

今日も女性に多い健康の悩みの中から

「貧血」について。

食生活で気を付けられることについて

お伝えしようと思います。

 

貧血には様々なタイプがありますが、

今回は最も多い

「鉄欠乏性貧血」について。

その名の通り、

からだの中の鉄分が

不足して起こる病気です。

 

悲しい, 意気消沈した, うつ病, 悲しみ, 若いです, 人, ストレス, 女の子, だけで, 不幸です

 

介護や福祉の現場でのお仕事は、

身体を多く使ったり、

夜勤やシフトワークで

生活時間が乱れたり、

疲労がたまってしまうことも

ありますよね。

疲労の原因には

色々なものがありますが、

実は、その中のひとつに

「貧血」もあるんです。

 

貧血のその他の症状としては

脱力感や息切れなど。

健康診断で貧血を指摘されていたり、

月経時に経血の量が多い方は要注意です。
(症状が強いなど気になる場合は、
必ず専門の医師に相談しましょう)

また、意外と多いのが

氷をぼりぼり食べてしまう方。

こういう方も、

貧血の可能性があります。

 

では、貧血(鉄欠乏性貧血)を

改善するために、

食生活で気を付けられる

3つのポイントをお伝えします!

 

米, キノコ, リゾット米, マッシュルーム (茶色) します, トマト, ハーブ, 食べる, 調理する

 

① 鉄の多い食事をとる!

 

不足している鉄を補いましょう!

1日に必要な鉄

女性(18歳以上/月経あり)10.5g

男性(18歳以上)で7.0~7.5gです。
(労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要。

 

一般的に、女性は男性よりも

食事の量が少ないですよね。

それなのに、

男性よりもたくさんの鉄が必要。

つまり、食材選びの工夫が

とても大切です。

 

鉄の多い食品は

赤身の肉、青魚、レバー、

ほうれん草や小松菜などです。

ここで知っておいてほしいことは、

鉄には吸収されやすい「ヘム鉄」

吸収されにくい「非ヘム鉄」

あるということ。

前者は肉や魚などの

動物性食品

後者は

植物性食品に含まれます。

 

raw meat

 

鉄の吸収率はヘム鉄15~35%に対し、

非ヘム鉄2~20%と異なります。

つまり鉄分をしっかり摂るためには、

動物性食品を使う主菜の内容を

よく考えるのが近道です。

 

 

以下にお勧めのレシピを載せますので

参考にしてくださいね。

 

 ◆牛そぼろ(鉄 2.8㎎)

〈材料〉
 牛ひき肉 80g
 玉ねぎ  1/8個
 生姜   1g(スライス1枚分)
 サラダ油 小さじ1
 酒    大さじ1
 砂糖   大さじ1/2
 醤油   大さじ1/2

〈作り方〉
 ① 玉ねぎはみじん切り、生姜は千切りに

 ② フライパンにサラダ油を入れて
  中火で熱し、玉ねぎを
  しんなりするまで炒める

 ③ 牛肉をほぐしながら入れて炒める

 ④ 大体色が変わってきたら
  生姜、酒、砂糖、醤油を入れて
  汁気がなくなるまで煮詰める

ポイント
 牛肉を入れた後、出てきた水分や油は
 キッチンペーパーでふき取りましょう!
 (すっきりした仕上がりになりますよ)

私はよく、そぼろ弁当にして
持ち歩いています♪
一度にたくさん作って
冷凍しておくのもおすすめです。

 

 ◆鯵の南蛮漬け(鉄 1.8㎎)

〈材料〉
 小アジ   6~7尾
 塩     少々
 小麦粉   適量
 玉ねぎ   1/8個
 にんじん  1/6本
 絹さや   2本
 サラダ油  適量
〇南蛮酢(作りやすい分量)
 水もしくは昆布だし 200ml
 酢         200ml
 薄口醤油      大さじ2
 みりん    大さじ2
 酒    大さじ2
 砂糖    大さじ3
 塩         小さじ2/3

〈作り方〉
 ① 小アジはエラとはらわたを取って
  軽く塩をふり、15分程置いておく

 ② 玉ねぎ、にんじん、絹さやは
  千切りにして軽く炒める

 ③ 南蛮酢の材料をすべて鍋に入れ、
  ひと煮立ちさせる

 ④ を軽く洗ってキッチンペーパーで
  しっかり水気をふき取り、小麦粉を薄くまぶす

 ⑤ 熱した油(180℃)にを入れ、
  カラっとするまで揚げる

 ⑥ を、熱い状態のまま
  ③の南蛮酢に漬け込む

 

小アジは丸ごと食べられる分鉄も
豊富に含まれています。
イワシやアジの開き、切り身で
代用してもいいですよ。

② 鉄を吸収しやすくする技を使う!

ほうれん草や小松菜など、

植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」

吸収されにくい…。

でも諦めるなかれ、

吸収を少しよくする裏技がありますよ。

それは、

ビタミンCと一緒に摂ること。

ほうれん草や小松菜のお浸しに

柚子を絞るのは鉄の吸収面からも

理にかなっているのですね。

 

また、食後のデザートに

果物を食べたり、

いも類(加熱してもビタミンCが壊れにくい)

積極的に取り入れるのも

おすすめです。

 

ライム, レモン, ライム スライス, かんきつ類の果実, 果物, 柑橘類のスライス, 黄色, 酸っぱい

 

一方で、

鉄の吸収を悪くする栄養素

もあります。

 

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる

タンニンや、不溶性食物繊維などです。

不溶性食物繊維は、

お腹の調子を整えるなど

健康に欠かせない栄養素

減らすのはあまりお勧めしません。

 

飲みもののタンニンは、

食事と時間をずらすのがおすすめ。

食事中の飲みものはお水にして、

コーヒーや紅茶、緑茶などは

おやつの時間の楽しみにすると

よいですね。

 

 

③ 赤血球を作る栄養をとる

 

鉄欠乏性貧血は、鉄が少ないために

ヘモグロビン(赤血球の中に含まれているもの)

作られていない状態。

鉄だけでなく、赤血球を作る材料になる

たんぱく質、葉酸、ビタミンB12

なども意識するとよいですよ。

 

葉酸の多い食品

ほうれん草、アスパラ、

枝豆、納豆など。

 

ビタミンB12の多い食品は

レバー、魚介類、チーズなどです。

また、

無理なダイエットをしていないか、

朝ごはんを抜いていないか、

など基本的なことの確認も大切です。

 

baked bread

 

以上、

貧血を改善する食事の

3つのポイントでした。

まずはできそうなことから、

取り入れてみてください。

食事を少し変えるだけで、

疲れが軽くなって、

より楽しく働けるかもしれません。

 

個別の栄養サポートが必要な方は

mail : yuu7.rmkn@gmail.com

LINE ID : yuu7.rmkn

まで。

お気軽にご連絡ください(^^)

 

過去のブログ

『月経前症候群(PMS)と食事』

https://aun-company.co.jp/media/3184/