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2019.12.16 スタッフブログ

糖質制限はダイエットの見方?

 

 こんにちは。

 管理栄養士仲村です。

 

 あなたはダイエット

 した事はありますか?

 多くの人が“はい”

 答えるのではないでしょうか。

 

 ランニングをしたり、

 ジムに通ったり、 

 運動で痩せるのも一つの手ですが、

 やはり大切なのは食事

 

 例えば、30分のランニングで

 使うカロリーよりも、

 タピオカミルクティー1杯の

 カロリーの方が多いのです!!
 (60kgの人が5km走った場合)

 これはもう、

 食事を気にしない訳には

 いきませんよね。

 

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 食事でダイエットをするとなると、

 最近流行っているのが“糖質制限”

 簡単!必ず痩せる!

 という情報が多いですが、

 実際はどうなのでしょうか。

 

 

▶︎糖質とは

  炭水化物から食物繊維を

  はぶいたもの糖質

  たんぱく質、脂質と並ぶ

  3大栄養素のひとつです。

  私たちが活動したり、

  考えたりするときの基本的な

  エネルギーになる栄養素

 

砂糖, 砂糖の塊, グラニュー糖, 甘味料, 家庭用の砂糖, 角砂糖, 甘い, カロリー, サトウキビの砂糖

 

  ご飯やパン、麺などの主食

  芋やれんこんなどの一部の野菜

  それから果物などに多い栄養素です。

  また、ジュースやお菓子に

  大量に入っているお砂糖

  糖質の代表ですね。

 

  糖質制限ではこのような食べ物を控え、

  その分肉や魚、油の制限はなく

  食べても良いとされています

  焼肉やステーキなど、太りそうな

  イメージのものも食べられるので、

  簡単!と始める方が多いようです。 

 

  最近聞いた話だと、

  バターを丸かじりする人もいるとか、、

  ちょっと怖いですね。

 

 

▶︎糖質制限の
 ダイエット効果は??

  色々な研究から言えるのは、

  短期的に(数ヶ月)痩せるには

  効果がありそうということ。

  ただしこれは糖質制限に限った

  話ではなく、脂質制限でも同じです。

  使ったカロリーよりも、

  食べたカロリーが少なければ

  体重は減ります。

  つまり、減らすのは糖質でも

  脂質(油)でも良いということ。

 

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  また、あまりに極端な

  糖質制限をした場合、

  元の食事に戻れば

  リバウンドしてしまいます。

  一旦痩せても、最終的に

  元より体重が増えてしまっては

  元も子もありません。

 

 

▶︎糖質制限は寿命が縮まる

  糖質制限は、短期的なダイエットには

  効果があるようです。
  (ただしリバウンドしそう!)

  では長期的にはどうでしょうか。

 

  2018年に発表された

  研究結果をご紹介します。
 (Seidelmann SB et al.,Dietary carbohydrate intake and
  mortality:a prospective cohort study and meta-analysis.,
  Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.)

 

  この研究は45~64歳の

  約1万5000人の

  アメリカ人の食事度を調査したもの。

  25年間追跡して、炭水化物の

  摂取割合別に亡くなった人

  を数えています。

  その結果、

  炭水化物を50〜55%食事を

  している人が最も死亡率が低く

  それより多くなれば多くなるほど

  逆に少なくなれば少なくなるほど

  死亡率が高くなることが示されました。

 

  炭水化物50〜55%というのは、

  厚生労働省が勧める

  バランスの良い食事。

  普通にご飯、おかず、野菜を

  食べていれば出来るバランスです。

  一方、糖質制限の食事

  炭水化物40%以下

  目指すことが多いです。

  普通の食事よりも死亡率が高くなる、

  つまり不健康な食事

  ということになります。

 

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  この理由の一つは、

  炭水化物の代わりに

  肉を食べる量が増えるから。

 

  動物性のタンパク質や脂

  様々な病気を増やすことがあります。

  例えば、

  とある糖質制限推奨派のやり方では、

  バターを丸ごとかじるよう

  勧められることがあるようです。

 

  しかし、バターをたくさん食べると

  血中LDLコレステロール
  (いわゆる悪玉コレステロール)  高くなります。

  血中LDLコレステロールが高くなると、

  動脈硬化のリスクが高まります。

 

  どれだけ痩せても、

  動脈硬化心筋梗塞になるのは嫌ですよね。

  もちろん、炭水化物が55%より

  多くなっても死亡率があがっているので、

  食べ過ぎないよう、

  適度に控えることは必要です。

 

 

▶︎どんな食事をしたらいいの?

  では、結局

  どんな食事をしたらいいのでしょうか。

 

  最終的な答えは、

  バランスよく食べること。

  炭水化物もたんぱく質も油も、

  食べ過ぎれば体に負担をかけますし、

  少なすぎても健康によくありません。

 

  “バランスの良い食事”を簡単に言うと

  ご飯(パン、麺)

  おかず(肉、魚、卵、大豆)

  野菜(野菜、きのこ、海藻)

  この3つが揃った食事

 

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  この基本ルールを守りながら

  ・大盛りご飯はやめる

  ・ランチの揚げ物は週に1回

  ・砂糖の多いお菓子や
   ジュースを減らす

  ・休肝日を作る

  というように、多すぎるものは

  減らす工夫をしてみましょう。

 

 

  何もかも減らすのはストレス!

  そんな方におすすめの方法は、

  “白”より“茶色”を増やすこと。

 

  どういうことかと言うと、

  白いご飯(白)を玄米

  麦ご飯(茶色)にしたり、

  うどん(白)を十割蕎麦(茶色)に

  変えたりするだけ。

  茶色い炭水化物(玄米、全粒粉、雑穀など

  精製されていないもの)をよく食べる人は

  体重が減りやすいという研究があります。 

 

selective focus photography of wheat on brown surface

 

  また、ダイエット中の果物もok!

  果物を食べる人も体重が

  減りやすいという研究があります。

  お菓子の変わりに、

  季節のフルーツはいかがでしょうか。

  ただし、フルーツジュースは

  果汁100%であっても控えた方がベター。

  生の果物と違い、体重が増えたり、

  糖尿病のリスク

  高くなったりすることが分かっています。 

 

 

▶︎まとめ

  最近話題の糖質制限。

  短期的な効果はあるものの、

  信じ込んで極端にやってしまうと

  大切な体に

  負担をかける結果になります。 

 

  まずは自分の食事を見直すこと。

  そして、食べすぎている糖質
  (大盛りのご飯や、甘いお菓子、
  飲み会後の締めのラーメンなど)

  があれば減らしましょう

 

rice with sesame in black bowl

 

 そういう緩やかな糖質制限は

 ダイエットにも

 健康作りにも効果的。

 それ以上に、

 バランスを崩す極端な糖質制限

 1年後、10年後の

 あなたの体を

 削っているかもしれません

 

 

 自分の食事を客観的に見てみたい

 自分に合ったダイエットを知りたい

 そんな方はぜひ、

 個別のサポートを受けてみてくださいね。

(糖尿病、腎臓病、その他何かの理由で

 通院・治療をしている方には、

 今回のお話は当てはまらないことがあります。

 必ず主治医と相談してくださいね。)

 

 個別の栄養サポートが必要な方は

 mail : yuu7.rmkn@gmail.com
 LINE ID : yuu7.rmkn

 まで。お気軽にご連絡ください(^^)

 

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『貧血対策は疲れ対策!』

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