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こんにちは。

管理栄養士の仲村です。

 

本日のテーマはダイエット。

あの人は

あんなに食べているのに

太らない。

私は全然食べてないのに

痩せない。

どうして？

 

 

そんな疑問はありませんか？

特に、介護・福祉のお仕事は

身体を動かすことが多いですし、

こんなに動いているのにな。

そう思う方も少なくないと思います。

そんな疑問にお答えします！

 

 

 

◎太る・痩せるのメカニズム

太ったり痩せたりする原因って

結局のところ何なのでしょうか。

答えはすごく単純で、

食べたカロリーと

使ったカロリーのバランス。

食べたカロリーの方が

多ければ太りますし、

使ったカロリーの方が

多ければ痩せます。

 

　▷年とともに代謝が落ちる　

　同じくらい食べて、

　同じくらい動いているけど

　最近太ってきたな。

　その原因は

「使ったカロリー」が

　気づかないうちに

　減っているからかもしれません。

 

　人は何も意識していなくても

　息をしたり、血液を巡らせたり、

　生きるために必要な活動を行っています。

　そのために使っているエネルギー量が

「基礎代謝量」。

 

　この基礎代謝量は年々減っていきます。

　例えば同55㎏の女性の場合

　20代で約1220kcal

　50代で約1140kcal

　たった1日80kcalの差ですが、

　これが1年間続くと

　4kg太るだけの差になるのです！

 

　▷80kcalってどれくらい？　

　逆に、1日にたったの80kcal

　食べるのを減らすか、

　動く量を増やせば

　1年で4kg痩せられる

　ということになります

　80kcalというのは

<食べもの> 　・ご飯 お茶碗半分 　・油 大さじ1 　・クッキー 1～2枚 　・チョコレート3かけ 　・ビール　1/2缶 　<運動> 　・ウォーキング 20分 　・ジョギング 10分

　1日の中で出来そうなところから

　取り組んでみましょう。

 

 

◎人は食べたものを忘れている

それでもやっぱり、

私はそんなに食べてない！

と思う方は多いでしょう。

ここで、こんな研究をご紹介します。

 

50から76歳の日本人約100人に

16日間の食事記録をつけてもらった結果

多くの人が実際よりも

10～20％少なく

記録していました。

 

つまり、

その日食べたもの10～20％を

忘れてしまっている

ということです。

カロリーにすると

約200～600kcalが

忘れられている、

つまり

無意識に食べてしまっている

ということ。

 

もし、

400kcal余分に（気づかず）食べていたら

体重は1か月で1.5㎏増えることになります！

無意識の行動、あなどれませんね！

 

 

 

◎カロリーの「質」を考える

では、年々落ちている代謝や

無意識に食べているものを考慮した上で

何を食べて良くて、

何を食べない方が

よいのでしょうか。

明確な基準を決めてほしい！

そんな声も多く聞きます。

 

そこで、一つの目安として、

アメリカの研究をご紹介します。

2011年に行われた研究で、

12万人を12～20年間追跡し、

食事内容と体重の変化を調べたものです。

（N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
　doi: 10.1056/NEJMoa1014296.）

 

その結果、

野菜、果物、未精製の穀類、

ナッツ、ヨーグルト

をよく食べていた人は

体重が減っていて

フライドポテト、ジュース、お菓子、

牛肉や豚肉、加工肉

をよく食べていた人は

体重が増えていた

という結果になりました。

 

以下に、他の研究結果や

日本人に不足しやすいものなどを

考慮したおすすめの食材をまとめました。

 

　▷おすすめ食材は５つ　

　①野菜

　足りていない人が多い野菜。

　大体1日１品分の野菜が

　足りていないと言われています。

　サラダ、お浸し、具沢山のスープなど

　もうひと皿を意識してみましょう。

　②果物

　季節の果物をたのしみましょう。

　運動をしている方は、

　トレーニング後の栄養補給として

　バナナなど手軽な果物を

　取り入れるのもおすすめです。

　③茶色い炭水化物

　茶色い炭水化物＝

　未精製の穀類 のこと。

　玄米、全粒粉、蕎麦、ライ麦などです。

　食物繊維やビタミン・ミネラルが

　補給できますよ。

　④魚

　お肉ばかりになっていませんか？

　魚（特に青魚）には

　身体によいEPA、DHAがたっぷり！

　今の時期ならぶり大根が

　美味しいですね～。

　⑤ナッツ

　からだに良い油や

　カリウム、マグネシウムなどの

　不足しやすいミネラルが

　たっぷり摂れます。

　おすすめは小魚アーモンド。

　何となく栄養足りてない…。

　そう思う日の私のおやつです。

 

 

◎ほかに気を付けたいこと

ここまではカロリーや食材を中心に

太りやすい原因について

お話してきました。

そのほかに気を付けてほしいことは

「食べる速さ」。

食べるのが早い人ほど

肥満になっている人が多いのです。

 

カレーは飲み物！

なんて言う人もいますが（笑）

よく噛んで、

ゆっくり食べることが

太りにくく健康的な

食生活のコツです。

 

また、ジュースも要注意。

果物100％のジュースは

ヘルシーなイメージがありますが

多く飲んでいる人ほど

肥満や糖尿病が多いのです。

噛まずにさらっと

お腹に入ってしまうものは

満腹感を得にくいので要注意ですよ。

 

 

 

◎まとめ

そんなに食べていないし、

仕事でもよく動いているのに

どうして痩せないんだろう？

その理由は

・代謝が落ちている

・食べたものを忘れている

・太りやすい
　食材ばかり食べている

・早食いになっている

このようなものかも知れません。

一度、ご自身の食生活を

振り返ってみてくださいね。

個別の栄養サポートが必要な方、

相談をしてみたい方は

mail : yuu7.rmkn@gmail.com
LINE ID : yuu7.rmkn

まで。お気軽にご連絡ください(^^)

 

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