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2020.01.20 スタッフブログ

食べていないのに太るのはナゼ?

こんにちは。

管理栄養士仲村です。

 

本日のテーマはダイエット。

あの人は

あんなに食べているのに

太らない。

私は全然食べてないのに

痩せない。

どうして?

 

 

そんな疑問はありませんか?

特に、介護・福祉のお仕事は

身体を動かすことが多いですし、

こんなに動いているのにな。

そう思う方も少なくないと思います。

そんな疑問にお答えします!

 

silver fork and knife on plate

 

 

◎太る・痩せるのメカニズム

太ったり痩せたりする原因って

結局のところ何なのでしょうか。

答えはすごく単純で、

食べたカロリーと

使ったカロリーのバランス。

食べたカロリーの方が

多ければ太りますし、

使ったカロリーの方が

多ければ痩せます

 

 ▷年とともに代謝が落ちる 

 同じくらい食べて、

 同じくらい動いているけど

 最近太ってきたな。

 その原因は

「使ったカロリー」

 気づかないうちに

 減っているからかもしれません。

 

 人は何も意識していなくても

 息をしたり、血液を巡らせたり、

 生きるために必要な活動を行っています。

 そのために使っているエネルギー量が

「基礎代謝量」

 

 この基礎代謝量は年々減っていきます。

 例えば同55㎏の女性の場合

 20代で約1220kcal

 50代で約1140kcal

 たった1日80kcalの差ですが、

 これが1年間続くと

 4kg太るだけの差になるのです!

selective focus photography of tape measure

 

 ▷80kcalってどれくらい? 

 逆に、1日にたったの80kcal

 食べるのを減らすか、

 動く量を増やせば

 1年で4kg痩せられる

 ということになります

 80kcalというのは

 <食べもの>
 ・ご飯 お茶碗半分
 ・油 大さじ1
 ・クッキー 1~2枚
 ・チョコレート3かけ
 ・ビール 1/2缶

 <運動>
 ・ウォーキング 20分
 ・ジョギング 10分

 1日の中で出来そうなところから

 取り組んでみましょう。

glass cup near pear on table

 

 

◎人は食べたものを忘れている

それでもやっぱり、

私はそんなに食べてない!

と思う方は多いでしょう。

ここで、こんな研究をご紹介します。

 

50から76歳の日本人約100人に

16日間の食事記録をつけてもらった結果

多くの人が実際よりも

10~20%少なく

記録していました。

 

つまり、

その日食べたもの10~20%を

忘れてしまっている

ということです。

カロリーにすると

約200~600kcalが

忘れられている、

つまり

無意識に食べてしまっている

ということ。

 

もし、

400kcal余分に(気づかず)食べていたら

体重は1か月で1.5㎏増えることになります!

無意識の行動、あなどれませんね!

 

Cheetos Baked chip bag lot

 

 

◎カロリーの「質」を考える

では、年々落ちている代謝や

無意識に食べているものを考慮した上で

何を食べて良くて、

何を食べない方が

よいのでしょうか。

明確な基準を決めてほしい!

そんな声も多く聞きます。

 

そこで、一つの目安として、

アメリカの研究をご紹介します。

2011年に行われた研究で、

12万人を12~20年間追跡し、

食事内容と体重の変化を調べたものです。

(N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.
 doi: 10.1056/NEJMoa1014296.)

 

その結果、

野菜、果物、未精製の穀類、

ナッツ、ヨーグルト

をよく食べていた人は

体重が減っていて

フライドポテト、ジュース、お菓子、

牛肉や豚肉、加工肉

をよく食べていた人は

体重が増えていた

という結果になりました。

 

以下に、他の研究結果や

日本人に不足しやすいものなどを

考慮したおすすめの食材をまとめました。

 

 ▷おすすめ食材は5つ 

 ①野菜

 足りていない人が多い野菜。

 大体1日1品分の野菜が

 足りていないと言われています。

 サラダ、お浸し、具沢山のスープなど

 もうひと皿を意識してみましょう。

 ②果物

 季節の果物をたのしみましょう。

 運動をしている方は、

 トレーニング後の栄養補給として

 バナナなど手軽な果物

 取り入れるのもおすすめです。

 ③茶色い炭水化物

 茶色い炭水化物=

 未精製の穀類 のこと。

 玄米、全粒粉、蕎麦、ライ麦などです。

 食物繊維ビタミン・ミネラル

 補給できますよ。

 ④魚

 お肉ばかりになっていませんか?

 魚(特に青魚)には

 身体によいEPA、DHAがたっぷり!

 今の時期ならぶり大根

 美味しいですね~。

 ⑤ナッツ

 からだに良い油や

 カリウム、マグネシウムなどの

 不足しやすいミネラル

 たっぷり摂れます。

 おすすめは小魚アーモンド

 何となく栄養足りてない…。

 そう思う日の私のおやつです。

three bowls of nuts

 

 

◎ほかに気を付けたいこと

ここまではカロリーや食材を中心に

太りやすい原因について

お話してきました。

そのほかに気を付けてほしいことは

「食べる速さ」

食べるのが早い人ほど

肥満になっている人が多いのです。

 

カレーは飲み物!

なんて言う人もいますが(笑)

よく噛んで、

ゆっくり食べること

太りにくく健康的な

食生活のコツです。

 

また、ジュースも要注意

果物100%のジュースは

ヘルシーなイメージがありますが

多く飲んでいる人ほど

肥満や糖尿病が多いのです。

噛まずにさらっと

お腹に入ってしまうものは

満腹感を得にくいので要注意ですよ。

 

スムージー, 果物, カラフル, ビタミン, 健康, フルーツ, 新鮮, 栄養, ドリンク, 菜食主義者

 

 

◎まとめ

そんなに食べていないし、

仕事でもよく動いているのに

どうして痩せないんだろう?

その理由は

・代謝が落ちている

・食べたものを忘れている

・太りやすい
 食材ばかり食べている

・早食いになっている

このようなものかも知れません。

一度、ご自身の食生活を

振り返ってみてくださいね。

個別の栄養サポートが必要な方、

相談をしてみたい方は

mail : yuu7.rmkn@gmail.com
LINE ID : yuu7.rmkn

まで。お気軽にご連絡ください(^^)

 

過去のブログ

『妊活と食事』

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