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2020.02.04 スタッフブログ

便秘対策!

 

こんにちは。

管理栄養士仲村です。

 

 

今回のテーマは「便秘」

10代の若者から高齢者まで、

広い世代で見られる

悩みの1つです。

 

 

便秘は20~60歳では

女性に圧倒的に多いですが、

60歳を過ぎると男女ともに増え、

80歳以降では

男女差がなくなります。

 

そのため、

介護・福祉業界で働く方にとっては

サポートしている利用者さんが

便秘で悩んでいるという方も

多いと思います。

 

pile of blister packs of colorful medicine tablets

 

便秘には様々なタイプがあり、

まずは大きく

「器質性便秘」

「機能性便秘」

に分かれます。

 

「器質性」とは

腸そのものの構造に

異常がある場合で

大腸がん腸重積

クローン病などが

原因になります。

 

「機能性」

腸そのものの構造には

異常がない場合で、

今回はこの

「機能性便秘」について

取り上げます。

 

 

高齢の方の便秘は主に

食事量の低下(食物繊維量の減少)。

水分摂取不足

腸蠕動や筋力の低下

などが挙げられます。

 

また、普段

便秘とは無縁という女性でも

妊娠をきっかけに

便秘に悩む方が増えます。

妊婦さんの3人に1人

便秘に悩んでいるといわれています。

 

妊婦さんの便秘の原因は主に

ホルモンバランスの変化(黄体ホルモンが増加)

が原因で、腸の蠕動運動を弱めたり

子宮による直腸の圧迫、

子宮による腸の圧迫などが

挙げられます。

 

腹, 妊婦, クローズ アップ, かわいい妊婦腹, 妊娠中, 女性, 妊娠, 母性, マタニティ, 母

 

この他にも便秘には色々なタイプがあり、

原因によって対策は少しずつ異なります。

 

 

 

▶食事で工夫できることは?

 

【食物繊維を摂りましょう!】

便秘は原因によって

いくつかの種類があり、

それぞれ対策が

少しずつ異なりますが

多くの場合でまず初めに

食物繊維を増やすことが

おすすめされます。

 

例えば18歳~49歳の女性

食物繊維の目標量は1日18gですが、

実際は12g前後しか取れていません。

その他の年代、性別でも

食物繊維の摂取量は

ほとんどが不足しています。

 

 

食物繊維には

「水溶性」「不溶性」があります。

それぞれの主な働きは以下のようなものです。

 

〈水溶性食物繊維〉

 腸内細菌のエサとなり

 腸内環境を整える

 

〈不溶性食物繊維〉

 水分を吸収して膨らみ、

 便のかさを増やして

 腸の蠕動運動を刺激する

 

どちらも

野菜、果物、海藻、きのこ、

豆類、穀類、いも類

に多く含まれています。

普段のお食事の

主食と副菜(メインのおかず以外)

主な食物繊維源です。

 

野菜は加熱するとかさが減りますから、

たくさん食べられないな、というときは

サラダよりも

加熱調理がおすすめです 。

 

例えば

ごぼうにんじんなどの根菜と、

玉ねぎ大豆大麦などを一緒にした

スープはいかがでしょうか。

 

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また、

果物を間食に摂るのも良いですね。

 

主食を「白から茶色」に変えるのも

手軽で効果的な方法です。

例えば白米を玄米うどんを蕎麦など

変えてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

【適度に脂質を摂りましょう!】

脂質の不足

便秘の原因になることがあります。

もちろん、カロリーが高くて

こってりしたものばかり食べるのは

お勧めできませんが、

極端な制限も不要です。

 

たまには美味しいフライや

唐揚げも食べて良いのです。

 

また、良質な油がたっぷり含まれた

青魚ナッツ類もおすすめです。

 

brown nuts on black surface

 

 

 

【香辛料や酸味を利用しましょう】

食事量が減ると

それに伴い、食物繊維の量も減り

それが便秘の原因になる

場合もあります。

 

特に高齢の方や、

お腹が大きくなってきた妊婦さん

無理なダイエットをしている方に

多く当てはまります。

 

適度な香辛料酸味の活用は、

排便を促してくれたり

食欲のないときに、

食べやすくする助けになります。

 

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【水分を多く摂ったり、
 摂り方を工夫しましょう!】

水分が不足したり、

便が腸に留まっている時間が

長くなって、便の水分

吸収されたりすると

便が硬くなり、

便秘の原因悪化要因になります。

 

普段摂っている水分の量

飲むタイミング

把握してみましょう。

 

少ないな、と思ったら

毎食事中に飲む。

お風呂上りに飲む。など

意識して水分摂取を!

スープなどで増やすのも

ひとつの手です。

 

また、朝起きてすぐに

冷たい水牛乳

飲むこともおすすめです。

胃や大腸が刺激されて

排便を促してくれます。

 

それでもつらい便秘が続く場合は、

迷わず相談しましょう。

 

Ball mason jar on table

 

 

ここまで

便秘解消のための食事

水分摂取の工夫

ご説明してきました。

 

便秘

痔の原因・悪化要因

にもなりますし、

何より

その症状はつらいですよね。

ここに上げたものの中から、

簡単取り入れられそうなことから

試してみてくださいね。

 

今回の内容は

何かの治療、それに伴う

内服をされている方には

当てはまらない場合があります。

そのような場合は

必ず主治医にご相談ください。

 

▶▶

個別の栄養サポートが必要な方、

相談をしてみたい方は

mail : yuu7.rmkn@gmail.com

LINE ID : yuu7.rmkn

まで。お気軽にご連絡ください(^^)

 

 

参考

・厚生労働省 平成29年
「国民健康・栄養調査」の結果
https://www.mhlw/houdou/0000177189_00001.html

・厚生労働省
 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

https://www.mhlw/Gantaisakukenkouzoushinka

・日本助産学会 エビデンスに基づく
 助産ガイドライン-妊娠期・分娩期2016

http://square.umin.ac.jp/JAM_2016.pdf

・厚生労働省 生活習慣病予防のための
 健康情報サイト 便秘と食事

https://www.go.jp/information/food/e-02-010.html

・大阪母子医療センター 
 病気・治療等の豆知識 妊娠中の便秘と痔

https://www./images/leaflet/syoujyou_04.pdf