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2020.02.11 スタッフブログ

「フリーシュガー」を減らしましょう

 

こんにちは。

管理栄養士仲村です。

 

 

今回のテーマは「砂糖」

甘くておいしい

スイーツジュースはもちろん、

コクがある美味しい煮物照り焼き

味付けに使うケチャップソース

健康そうに見えるお酢のドリンク

などなど。

実は色々なところで

使われています。

 

そんなお砂糖ですが、

肥満や虫歯の

原因のひとつとなるため

摂取量を減らすことを

WHO(世界保健機関)

勧めています。

 

砂糖には白砂糖だけでなく

黒糖、三温糖、きび糖

なども含まれます。

また、砂糖だけでなく

ハチミツ、シロップ、

果物ジュースに入っている糖も

全て含めて減らすように

勧められています。

 

これらをまとめて

「フリーシュガー」

とよんでいます。

 

焼く, バター, 小麦粉, 山, 杭, クッキー, 卵, ペストリー, 砂糖, ケーキ, クリスマスのクッキー

 

どれくらいが望ましいかというと…

「1日の総摂取

エネルギーの5%以下」

です。

 

▶1日の総摂取エネルギーの
 5%以下ってどれくらい?

例えば

成人男性の場合

定エネルギー必要量は

大体2,650kcalなので

お砂糖 約35g小さじ8.5杯分

 

成人女性の場合

推定エネルギー必要量は

大体2,000kcalなので

お砂糖 約25g小さじ6.5杯分

となります。
(厚生労働省 日本人の食事摂取基準
 2020年版より算出)

 

砂糖, トリクル充電, スプーン, カトラリー, 甘味料, 甘い

 

 

▶フリーシュガーを
 どれくらい摂っている?

実は、日本人が

どれくらいのフリーシュガーを

摂っているのか、

もしくは

それぞれの食品に

どれくらい入っているのか

実は、

正確に分かるデータはありません。。。

 

ひとつ目安になるものとしては

「食糧需給表」。

平成30年度では、

砂糖類が1人1日当たり

50gが供給されています。

男性35g、女性25g以下が望ましいので、

多く摂りすぎている可能性が

考えられます。
(農林水産省 平成30年度食料需給表(概算)より)

 

これは平均値ですので、

一人ひとりにすると

ジュースやお菓子を

たくさん食べる人

全く食べない人とでは

大きく変わってくるでしょう。

 

では実際、

ジュースやお菓子糖に

どれくらいのフリーシュガーが

入っているのか見てみましょう。

 

〈清涼飲料水〉

・コーラ500ml
 約60g;小さじ15杯分

・サイダー 500ml
  約50g;小さじ12.5杯分

・無果汁果実色飲料 500ml
  約65g;小さじ16杯分

 

〈菓子類〉

・パウンドケーキ 1切れ
 15~20g;小さじ4~5杯分

・ガトーショコラ 1切れ
  10~20g;小さじ2.5~5杯分

・マカロン 1個
  約8g;小さじ2杯分

・クッキー 1枚
  約8g;小さじ2杯分

・プリン 1個
  約25g;小さじ6杯分
※清涼飲料水は
日本食品成分表2015年版(七訂)。

菓子類は一般的なレシピより推算。

 

想像以上に多い!

そう思う方が

多いのではないでしょうか。

このほかにも、

ケチャップ

大さじ1杯に

砂糖4g(小さじ1杯分)、

煮物を作るときには4~5人分で

大さじ1‐2杯程度の砂糖を使います。

砂糖は、私たちの日常の

色々なところで使われています。

 

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▶ジュースは栄養成分表示を
 お菓子は原材料名をチェック!

「フリーシュガー」

どれくらい入っているかは、

現在の表示制度では

知ることが出来ません。

そこで、

目安に出来るものをご紹介します。

 

まず、甘い飲み物

「栄養成分表示」

を確認しましょう!

その中の

「炭水化物もしくは糖質」

ほぼフリーシュガーの量と

考えてよいでしょう。

 

例えば、、

あるメーカーのカフェオレ

栄養成分表示を見ると

〈100mlあたり炭水化物7.5g〉 

となっていました。

つまり

500mlペットボトル1本

フリーシュガー

約37.5g;小さじ9杯分

ということになります。

牛乳に含まれる糖は

フリーシュガーではありませんが、

量として多くないため今回は無視しています

 

次にお菓子

「原材料名」

を確認しましょう!

原材料名の記載にはルールがあり、

〈使用量が多いものから順番に書く〉

という決まりになっています。

 

例えば、、たまたま今

私がこのコラムを書きながら

食べているチョコレート菓子

 【原材料名】

 砂糖、カカオマス、小麦粉、

 植物油脂、小麦全粒粉、

 ココアバター、ココアパウダー、

 …以下省略

となっていました!!!

砂糖が1番最初ということは、

このお菓子に

1番多く使われているのは砂糖

ということですね。。

食べる量に注意しないといけませんね…。

 

この他にも、

え、砂糖が1番多いの?

びっくりすることが多いと思います。

ぜひチェックしてみてくださいね。

 

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▶ダイエット飲料や
 砂糖0のお菓子は?

砂糖をはじめとする

フリーシュガーを減らすなど

健康志向の動きから

清涼飲料水や菓子類には

ダイエット飲料

砂糖0などを謳った

低いのに低カロリーな商品

多く出てきています。

多くは砂糖ではないが

甘みを感じることができ、

人の体では

消化・吸収・代謝がされにくい

「人工甘味料」

「天然甘味料」

を使用した商品です。

 

代表的なものは

アスパルテーム、アセスルファムK、

スクラロース、ステビア、羅漢果

などがあります。

これらはカロリーが0

もしくは少なく、血糖にも

影響を与えにくいとされています。

 

では、

このような甘味料を

使ったものであれば

問題ないのでしょうか?

 

実は、そうではなさそうです。

人工甘味料を含む

清涼飲料水をよく飲む人

糖尿病の発症率が高い

というデータがあります。

まだしっかりとした

メカニズムは分かっていませんが、

カロリーがゼロだから、

砂糖が使われていないから、

という理由で甘い飲み物や

お菓子を選ぶことは

将来の健康にはあまり

繋がらないかもしれません。

 

砂糖, ブラウン シュガー, 健康, ブラウン, 甘い, 杖, 食品, ホワイト, 成分, 微粉末, 生

 

▶じゃあどうしたらいいの?
 おやつのおすすめは?

まずは、

自分がどれだけ

「フリーシュガー」を

摂っているか

振り返ってみましょう。

甘い飲み物やおやつが好きな方

要注意。

お料理をされる方は、

お砂糖の量を少し

控えてみても良いかもしれません。

 

おすすめのおやつは、

果物、未精製の穀類、乳製品

の3つがポイントです。

 

以前のブログにまとめていますので

ぜひ見てみてくださいね。

『夜勤オススメおやつ』
https://aun-company.co.jp/media/3118/

 

フルーツ, 新鮮な果物, 苺, ブルーベリー, ラズベリー, 健康食品, 夏のフルーツ, 菜食主義者, 食品

 

▶最後に。お砂糖の役割。

お砂糖が悪者になることばかり

書きましたが実は、

料理の中で大切な役割

果たしているのです。

お砂糖の役割

甘みを付けるだけでなく

お肉を柔らかくしたり、

メレンゲの泡立ちを安定させたり、

ご飯を固まりにくくしたり(すし飯)、

食べ物を腐りにくくしたりするなど

おいしく食べられる背景には

お砂糖の活躍があることも忘れずに。

 

食べすぎず、適度に。

たまには甘いものも食べながら

上手に付き合っていきたいですね。

 

▶▶

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過去のブログ

『便秘対策!』

https://aun-company.co.jp/media/3661/