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2020.02.25 スタッフブログ

果物は太る?

こんにちは。

管理栄養士の仲村です。

 

今回のブログのテーマは「果物」です。

 

糖質制限やダイエット、夜勤のおやつなど

これまでの様々なブログで

果物を食べましょう!

という内容で取り上げてきました。

 

 

そんな中で、良く聞かれることが

「果物って太るんじゃないの?」

ということ。

 

このブログを読んでくださっている方の中にも

果物を食べると太るイメージがあり

避けている方もいらっしゃるかもしれません。

 

果たしてどうなのでしょうか。

今回は果物を食べると本当に太るのかについて

書いていこうと思います!

 

 

▶果物に含まれる栄養素

 

まずは、果物にどんな栄養が含まれているのか

見ていきましょう。

 

代表的なものが

「炭水化物(糖質)」「ビタミンC」ですよね。

 

ここで炭水化物と糖質についておさらいします。

炭水化物と糖質の関係を表すと

 

炭水化物 = 糖質 + 食物繊維

 

となります。

糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物。

 

果物は太りやすいイメージの糖質が豊富ですが、

同時に食物繊維も豊富に含まれています。

 

 

▶食物繊維の働き

 

食物繊維といえば、

便秘解消に役立つイメージですよね。

不溶性食物繊維が便のかさを増やし

腸の蠕動運動を刺激して

便秘を予防・解消してくれます。

 

詳しくは以前のブログ「便秘対策!」

見てみてくださいね。

 

便秘対策以外にも色々な働きがあります。

 

▷血糖上昇を穏やかにする

 

食物繊維は、血糖の急上昇を抑制し

穏やかにしてくれる働きがあります。

 

果物には糖質が多いから、血糖が心配。。。

そんな声もよく聞きますが、

甘いお菓子と比べると、

血糖上昇は緩やかです。

 

この理由のひとつが食物繊維が豊富なこと。

他にも、フルクトース(果糖)は

直接血糖に影響しないことも理由のひとつです。

 

※すでに糖尿病と診断されている方は、

通常より血糖値が上がりやすい状態です。

必ず主治医の指示に従い

食べすぎないようにしましょう。

 

※摂りすぎた果糖は

中性脂肪として蓄えられます。

中性脂肪が高いことを指摘されている方も

食べる量は主治医や管理栄養士に

相談してみましょう。

 

 

▷コレステロールの吸収を抑制!

 

食物繊維のもうひとつの役割として

コレステロールの吸収を抑制したり

胆汁酸の吸着・排泄をすることがあります。

 

胆汁酸は、

脂肪の消化・吸収を助けてくれている消化液。

肝臓で作られています。

 

消化管に脂肪が流れてくると腸に分泌され、

役割を終えると吸収されて再度肝臓に戻ります。

 

食物繊維はこの

胆汁酸やコレステロールに吸着し、

再度吸収されて肝臓にもどるのを防ぎ、

そのまま便として排泄されるようにしてくれます。

 

さらに、肝臓に戻る胆汁酸の量が減ると、

肝臓は胆汁酸をさらに作ろうとします。

その材料がコレステロールなので、

体に蓄えられていたコレステロールまで

消費させてくれます!

 

一石二鳥のコレステロール低下効果ですね!

 

 

▷腸内環境を整える

 

ひとの腸内には約1000種類、100兆個もの

腸内細菌がいます。

善玉の菌と悪玉の菌、

そのどちらでもない中間の菌と

大きく分けて3グループで構成されています。

腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌で、

次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。

 

このバランスが崩れ、悪玉菌が増えると

様々な病気などに関わってくる

と言われています。

(肥満、糖尿病、大腸がん、

動脈硬化症、炎症性腸疾患など)

 

食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」

善玉菌のえさになるので、

善玉菌の多いバランスの良い腸内環境づくりに

役立ってくれますよ。

 

 

▷果物の種類別食物繊維量

 

食物繊維の量は果物の種類によって違います。

 

ブルーベリー 5g

きんかん 4.6g

パパイヤ 4.4g

キウイフルーツ 3.8g

いちご 3.5g

びわ 3.2g

桃 3g

八朔 3g

いちじく 2.9g

洋ナシ 2.9g

柿 2.4g

パイナップル2.3g

マスクメロン 2g

梨 1.8g

さくらんぼ 1.8g

バナナ 1.1g

みかん 0.8g

ぶどう 0.8g

すいか 0.6g

(全て80kcalあたり)

 

手に入りやすいものだと

冷凍のブルーベリー

今の季節が旬の「きんかん」、

通年スーパーに並んでいるキウイフルーツ

などが食物繊維を摂りたいときに

おすすめの果物です。

 

 

 

▶ビタミンCが豊富

 

果物に多い栄養素のもうひとつがビタミンC

果物以外に野菜などにも多いですが、

果物で摂るメリットは「生で食べられる」こと。

 

ビタミンCは熱に弱いので

加熱すると壊れて減ってしまいます。

 

また、水溶性なので茹でても

水に流れて減ってしまいます。

 

そのため、加熱調理が多い野菜に比べると

生で食べる果物の方が

効率的にビタミンCを

摂ることができます。

 

 

▶その他にも…

 

他にも、果物に多く入っていて

多くの人におすすめの栄養素が

「カリウム」です。

ナトリウム(塩分)をからだの外に出す

はたらきがあるので、

高血圧の予防などに役立ちます。

 

※すでに血圧が高くお薬を飲んでいる方や

腎臓の機能が弱っている方は

必ず主治医の指示に従いましょう。

(摂り過ぎが良くない場合があります)

 

 

▶まとめ

 

果物に含まれている栄養素と

健康効果について書きました。

 

日本人の特に若い方は

果物の摂取量が不足しています。

果物をよく食べている人の方が

体重が減りやすかったり、

糖尿病になりにくかったりするなど

多くの良い効果を期待できる果物。

 

普段の生活にもう1品、

取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

※今回のお話は、

何らかの理由で治療・通院をしている方には

当てはまらない場合があります。

必ず主治医と相談するようにしましょう!

 

▶▶

個別の栄養サポートが必要な方、

相談をしてみたい方は

mail : yuu7.rmkn@gmail.com

LINE ID : yuu7.rmkn

まで。お気軽にご連絡ください(^^)

 

 

参考

厚生労働省 e-ヘルスネット 果物

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html

厚生労働省 e-ヘルスネット 腸内細菌と健康

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

糖尿病食事療法のための食品交換表

日本食品成分表